Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana

Mejora la flexibilidad del nervio ciático y fortalece los isquiotibiales y músculos de las piernas.

Se trabajan músculos de la espalda, bíceps y tríceps.

Ayuda a comprimir y limpiar órganos abdominales internos: vesícula, páncreas y bazo, también útero y ovarios.

Desarrolla la concentración, la determinación y la paciencia.

Buena postura para la diabetes.

Muy buena para el sistema cardiovascular.

Trikonasana

Triángulo del lado derecho

Comienza con los pies juntos y los brazos arriba de tu cabeza; da un paso grande, como de un metro y medio hacia la derecha. Baja los brazos inmediatamente paralelos al piso y las palmas hacia abajo.

Mira hacia el espejo todo el tiempo para revisar que tu alineación sea la correcta. Empuja tus caderas y estómago hacia adelante, recargando la parte alta de tu cuerpo hacia atrás. Gira el pie derecho hacia la derecha y asegúrate que esté paralelo al espejo, con los dos talones en una línea. Flexiona tu rodilla, hasta que el dorso de tu muslo quede paralelo al piso. Aquí es fácil que el cuerpo se vaya hacia la derecha, pero es muy importante que mantengas la columna recta en el centro. Si la rodilla se va más lejos que tu tobillo, necesitas abrir la distancia entre tus pies, formando un ángulo de 90 grados con tu muslo, rodilla y tobillo.

Hasta ahora, tu cara, cuerpo, pie izquierdo y caderas están de frente al espejo, los brazos estirados, y las caderas se mantienen abajo y niveladas. Un movimiento que te va a ayudar a bajar más las caderas es que gires tu cadera izquierda un poco hacia adelante al espejo para que tengas mayor flexibilidad para sentarte lo suficientemente abajo y mantenerte ahí.

Un paso que debes de hacer también, justo antes de mover los brazos, es girar las palmas hacia enfrente a que queden paralelas al espejo, y ahora sí, mueve los dos brazos al mismo tiempo (sin inclinarte hacia la derecha, solamente baja el torso), llevando tu codo derecho adelante de la rodilla derecha y la punta de los dedos rozando apenas entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie, sin recargarte en ellos o en el piso, y simultáneamente subes el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo las dos palmas paralelas al espejo y los dedos juntos.

Voltea tu cabeza hacia el techo para que tu barba toque tu hombro izquierdo. Al principio es normal que sientas cierta tensión en el cuello al girar, pero conforme vayas creando mayor flexibilidad en las cervicales vas a lograr tener el perfil de tu cara perfectamente paralelo al espejo.

Estira tus brazos hacia arriba y hacia abajo, tocando con la mano derecha los dedos del pie y, al mismo tiempo, con la mano izquierda, tratas de alcanzar el techo. Continuamente estiras tus dos brazos y hombros en direcciones opuestas, quedando tus brazos perpendiculares al suelo. De lado tu cuerpo se ve en una línea recta (desde el pie hasta la punta de los dedos de la mano), con las caderas hacia adelante (sobre todo la izquierda). Empuja tu rodilla derecha hacia atrás con el codo derecho y finalmente, abre el pecho hacia arriba y tuerce la parte alta de tu cuerpo hacia atrás (como en la postura de la Torsión de la Espina).

Aquí es donde se ve que se forma el triángulo, en el espacio que se crea entre tu pecho, brazo derecho y muslo derecho.

Para que puedas mantener la postura, con las caderas hacia abajo y el cuerpo hacia arriba, es muy importante que desarrolles, con la experiencia, la fuerza de apoyo en la parte posterior de tu muslo derecho y que tu rodilla izquierda (en el caso del Triángulo del lado derecho), permanezca bloqueada con el pie izquierdo plano en el piso (que el lado de afuera de tu pie no se levante), para que no permitas que tu cuerpo se incline hacia la derecha.

Al terminar la postura, inhalas y te levantas, regresando el pie derecho al centro. Después, empiezas el lado izquierdo. Los ajustes de la postura los vas a ir realizando poco a poco conforme tu práctica sea cada vez más constante, la ejecutes con mayor precisión y tu cuerpo vaya cambiando. Muy pronto el Triángulo se va a convertir en una postura que disfrutes como yo.

Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana

Si tu cuerpo es rígido se vuelve muy flexible al hacerla.

Notas mejoría en tus movimientos básicos. Llega sangre a tu cerebro y lo estimula para un mejor funcionamiento. También ayuda a tonificar tu abdomen. Si realizas correctamente esta postura los beneficios de esta permanecen contigo por un largo tiempo.

La inhalación y la exhalación adecuada también crea un impacto favorable sobre tu cuerpo. Te ayuda a mantener tu mente clara, disminuye la depresión, elimina problemas con tu estomago, alivia el estreñimiento, indigestión y acidez. También comprime tu páncreas que ayuda en problemas de diabetes.

El pie derecho da un paso a la derecha, debe haber un metro y medio entre tus piernas. Esto significa que tus piernas estarán más abiertas que el ancho de tu tapete. Te sugiero que los tobillos estén a la altura de tus muñecas. Al abrir las piernas, bajas tus brazos para que queden paralelos al piso, las palmas de tus manos quedan viendo hacia el piso. En un mismo movimiento abres tus piernas y bajas tus brazos. Observa que tus brazos están completamente estirados, el pecho esta abierto. Los talones están en una línea, los pies están ligeramente hacia adentro, así proteges tu espalda.

Sumes el estomago, y despacio doblas la parte alta de tu cuerpo hacia abajo desde la espalda baja hacia el piso. Mantienes la barba separada del pecho y bajas viéndote en el espejo. Te recomiendo bajar con tu espalda derecha. Observa que al bajar tus piernas están estiradas, tus rodillas bloqueadas. Agarras tus talones por afuera, los cinco dedos de cada mano están juntos, asegúrate que los pulgares tocan con tus dedos índices. Si eres principiante, y todavía no puedes agarrar tus talones, entonces te recomiendo que agarrares tus pies por afuera. Es importante jalar de tus talones lo mas duro posible, y estirar tu cuerpo hacia abajo desde la espalda baja hacia el suelo.

El mejor consejo que puedo darte es que te asegures de que durante toda la postura tus ro-dillas estén bloqueadas y tus piernas estiradas.

            Rueda hacia adelante y lleva el peso de tu cuerpo a los dedos de los pies. Trata de tocar tu frente en el piso, sino puedes es importante que abras tus piernas mas, y mas, hasta que puedas tocar tu frente en el piso. Si ya logras que tu frente toque el piso fácilmente, te recomiendo que cierres tus piernas un poco, solo tanto como lo necesites, para tocar tu frente en el centro, entre tus pies. Separa la barba del pecho, ves un punto en el tapete, rueda hacia adelante. Continúas jalando de los talones. Eventualmente tu columna estará perfectamente derecha desde el coccix hasta el cuello, tu frente esta tocando el piso entre tus pies.

Es importante que sientas como se estiran primero tus piernas, tus caderas y después se estira tu espalda baja. En realidad lo que esta sucediendo en esta postura es que toda tu espina se esta estirando.

Esto significa que todo tu cuerpo se está estirando, en un ángulo de 360 grados, de adentro hacia afuera, de los huesos a la piel, desde el cóccix a los dedos del pie, desde el cóccix a la frente.

Debes seguir trabajando en la postura jalando con fuerza de tus talones, continúas jalando. Separa la barba del pecho, rueda hacia adelante. Al final de la postura observa que tu frente toca en el piso, no es la nariz, ni la coronilla lo que toca, únicamente tu frente en el piso.

Finalmente inhala, respira, y levántate de manera lenta. Ya que estas levantado regresa la pierna derecha de regreso a su lugar.

En esta postura es normal tener una sensación de dolor en las piernas, en las caderas y en la espalda que nos indica estar trabajando correctamente. Debido al estiramiento en tus piernas, estas son mucho más fuertes después de hacer esta postura. Así mismo, estás dando un buen masaje a tus riñones, sistema digestivo y reproductivo. Previenes problemas futuros de ciática ya que ayuda en la construcción y fortalecimiento de tus nervios. Esta postura te evita problemas cerebrales como aneurismas y tumores. Y por último, el estiramiento de tu espalda te ayuda a mantenerte sano y feliz!

Lo más importante que puedo decirte para esta postura y tu practica es que NUNCA te des por vencido! Escucha tu cuerpo, disfruta cada postura y siempre da tu 100%. Esa es la única forma de ir mejorando tu practica, salte de tu zona de confort, ve más allá de tus limites, respira y disfrútalo!

Tuladandasana

Seguramente has escuchado en clase mas de una vez : “En esta postura creamos pequeños ataques al corazón para que nunca te de uno de verdad”.

En efecto Tuladandasana o El Poste balanceándose favorece enormemente al sistema circulatorio al aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo al mismo tiempo. Esto ayuda a prevenir problemas cardíacos.

Otro de los grandes beneficios que se obtienen con esta postura es que al estirar completamente la espalda se libera la tensión acumulada en la espina dorsal.

Además se trabaja y se fortalecen todos los músculos de la espalda y de las piernas.

Es una excelente postura para la quema de grasa ya que se eleva la frecuencia cardíaca al máximo.

Se inicia con los pies juntos, los dedos y los talones deben de estar tocando. Los brazos van estirados arriba de la cabeza, las palmas juntas, entrelazas los dedos excepto los índices asegurándote de cruzar bien los pulgares. Los brazos deben mantenerse firmes con los codos completamente estirados tocando con las orejas.

Te recomiendo estirar todo el tiempo los brazos como si quisieras tocar el techo, para mantener la alineación de la postura .

Durante toda la postura se debe mantener la barbilla levantada, separada del pecho. Inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, inhalas y das un paso grande con la pierna derecha hacía adelante. Pasa todo el peso a la pierna de adelante, en punta el pie de atrás y asegúrate que las dos rodillas estén completamente bloqueadas.

Lanza el torso hacia delante exactamente al mismo tiempo que levantas la pierna de atrás. Tiene que ser un movimiento simultáneo no debes bajar primero el torso y después levantar la pierna ya que es importante mantener el balance de la postura.

En el momento en que todo el cuerpo este paralelo al piso debes de seguir trabajando en la postura estirando todo el torso hacia delante como si quisieras tocar el espejo de enfrente y estirando la pierna hacia atrás, manteniendo el pie en punta. Todo el tiempo mantente estriándote con todos los músculos del cuerpo contraídos.

Desde el lado tu cuerpo parece una perfecta línea recta y la rodilla de la pierna de apoyo debe permanecer completamente bloqueada.

Mantén la barbilla separada del pecho, te sugiero que trates de ver tu rodilla de apoyo en el espejo de enfrente. En esta postura es normal tener una sensación de dolor en los hombros que nos indica estar trabajando correctamente.

Asegúrate de mantener alineadas ambas caderas ya que tendemos a levantar ligeramente la cadera de la pierna que esta arriba.

Al regresar la pierna al piso (pies juntos) mantén los brazos arriba, toma otra profunda inhalación y repite el movimiento ahora dando el paso hacia delante con el pie izquierdo y levantando la pierna derecha al bajar el torso; se siguen exactamente los mismos pasos ahora con la otra pierna de apoyo.

El mejor consejo que puedo darte para esta postura y toda tu práctica es mantener todo el tiempo tu concentración en la respiración, esto te da la calma para sostener las posturas, por mas desesperado, cansado, o cualquier sensación que puedas tener. Todo el tiempo respira despacio proyectando paz. Verás que entre más profunda sea tu meditación más podrás disfrutar tu practica.

Empieza por controlar tu respiración y aprenderás a controlar cada aspecto de tu vida.

Esta postura tan solo dura unos segundos por lo que es importante hacerla de principio a fin y mantenerla para obtener todos sus beneficios. Al tener los hombros arriba y el pecho abajo el corazón bombea sangre nueva a todas las arterias.

Lo mas importante es nunca dejar de intentarlo acuérdate que cada aprendizaje en una postura es un aprendizaje para tu vida: trabaja con tu fuerza, determinación y paciencia.

Dandayamana-Dhanurasana

Determinación, paciencia y concentración, tres palabras mágicas que repetimos antes de hacer la postura. Es increíble la sensación que el cuerpo y la mente experimentan al estar parado ante el espejo y verte con el brazo izquierdo arriba, tu mano derecha sosteniendo el pie derecho por detrás y por adentro y pensar: ahora sí viene lo bueno, estoy listo para entrar en la postura y dejarme ir sin que nada me detenga. Siento cómo mi cuerpo va cediendo a lo que hago, pateo hacia atrás y hacia arriba, mantengo mi abdomen y pecho paralelos al piso y jalo mis brazos en direcciones opuestas como si fueran una flecha, arqueo mi espalda baja como si fuera el arco y rectifico en el espejo que mis cejas estén paralelas.

Empiezas la postura tomando tu pie derecho con tu mano derecha por detrás y por adentro tiene que ser exactamente a la altura del tobillo, después alzas el brazo izquierdo hacia el techo y es importantísimo que desde ese momento tu hombro izquierdo haga contacto con tu barba ,tienes que mantener las dos rodillas juntas y ¡mantener la rodilla izquierda BLOQUEADA!. Carga tu cuerpo hacia adelante hasta que tu abdomen y pecho queden completamente paralelos hacia el piso, los dos brazos se tienen que estirar en direcciones opuestas y siempre procura mantener el agarre de la mano derecha con el pie derecho y así, sentir la seguridad para simultáneamente patear la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba. En el espejo se empieza a ver cómo el pie derecho está por arriba de tu cabeza. Patear la pierna y estirar el torso 50 y 50. Qué postura tan increíble, retadora y elegante; en el momento en que pateo la sangre de ese lado se detiene y se va al lado opuesto haciendo el efecto torniquete, ayudándome también a sentir lo que es mantener el equilibrio pateando 50% y estirando 50%.

Estira el brazo izquierdo lo más hacia adelante que puedas, tratando de tocar el espejo de enfrente con la punta de los dedos de las manos para mantener la barba pegada al hombro y algún día, no muy lejano, vas a poder bloquear por completo la rodilla de la pierna con la que estás pateando (en este caso seria la derecha). Trata de permanecer así por lo menos 30 segundos. Es importante salir de la postura de la misma manera en la que entraste y al final mantenerte quieto, respirando y absorbiendo los beneficios que te da la postura.

Beneficios que recibes de esta postura:

Como ya lo había mencionado, te provoca el efecto torniquete, el cual consiste en transportar la sangre de un lado del cuerpo al otro, la mantiene por unos segundos y así circula sangre fresca y oxigenada a cada órgano y glándula de tu cuerpo manteniéndolos completamente sanos.

Incrementa el tamaño y elasticidad de la caja toráxica y los pulmones.

Mejora la flexibilidad y fuerza de la espalda baja y prácticamente de todos los músculos del cuerpo.

Físicamente fortalece la pared abdominal y los muslos, al igual que la parte alta de los brazos, caderas y glúteos.

Como alumna me fascina esta postura y como maestra me da mucha satisfacción el ver cómo cada alumno hace un esfuerzo extraordinario cada vez mayor sin rendirse, y se mantienen 10, 20, hasta 30 segundos ahí, fuertes, sin moverse y es por eso que los motivo diciéndoles: ¡bien, parecen unas esculturas de Rodin!.

Gracias a todos por su esfuerzo y acuérdense que las herramientas para hacer la postura correcta (paciencia, determinación y concentración) se pueden también aplicar a la vida diaria mientras recorremos el camino hacia nuestro destino.

Namaste.

Dandayamana-Janushirasana

Es todo un reto ya que al principio no vas a poder bloquear la rodilla. Hay que contraer el muslo continuamente, bloquear la rodilla, buscar el balance sin tambalear, y esto es casi imposible para la mayoría de los principiantes.

Es indispensable poder hacer esta postura para poder hacer Bikram Yoga ya que si el muslo esta flojo o suelto vas a crear una compresión innecesaria en la rodilla, eventualmente causando dolor. Cuando fortaleces los cuadriceps los tendones y ligamentos de la rodilla se activan y jalan los huesos en diferentes direcciones hasta separarlos, y así se endurece y rehabilita la rodilla. Este es un perfecto ejemplo de porqué la concentración es tan importante en la práctica de Bikram Yoga.

Pero en esta clase de yoga, como dice Bikram, tienes que vivir el infierno en la tierra para que eventualmente puedas alcanzar el cielo.

Esta postura estira y fortalece todos los músculos de las piernas, además trabaja con los músculos de la espalda y de los brazos. Cuando tocas la frente en la rodilla estas creando una compresión en donde estas limpiando y trabajando con los órganos abdominales.

Esta es la postura que muestra tu concentración, determinación y progreso y es completamente medible, es por eso que tiene 4 pasos.

Empiezas con los pies juntos, después agarras tu pie, quieres un muy buen agarre sin que se resbalen las manos, así que si tus manos están muy mojadas, sécalas antes de empezar. Como principiante mantener la pierna de apoyo apretada y bloqueada es lo mas importante, aunque sea lo único que puedas hacer. No tengas miedo, no lo pelees, déjalo ir.

            Después patea la pierna y estírala al paralelo, aquí toda tu atención debe de estar en tu pie, estirándolo hacia tu cara, empujando el talón hacia el espejo. Para poder flexionar los dedos hacia la cara tienes que pensar en ellos y relajarlos, no los tenses, un día lo vas a lograr.

Baja los codos como abrazando la pierna, esto hace más fácil el equilibrio, jala más fuerte los dedos del pie hacia tu cara, esto hará que más rápido puedas poner la frente en la rodilla.

No intentes poner la frente en la rodilla hasta que puedas estirar la pierna de arriba y bloquear la rodilla, está es una regla muy importante. Tienes que mantener la mirada fija en un punto, ya sea adelante en el espejo o abajo en el piso cuando pongas tu frente en la rodilla, esto va a evitar que te caigas. (Si pierdes el equilibrio, inténtalo de nuevo inmediatamente).

Al principio es una postura difícil, pero con el tiempo va a ser la postura más fácil. La primera vez que ves ésta postura puede parecer intimidante pero en poco tiempo ya te vas a encontrar haciéndola a la perfección.

Ésta postura ayuda a desarrollar concentración, paciencia y determinación. Ayuda a la flexibilidad en los nervios ciáticos y fortalece los tendones. Ayuda al páncreas, riñones. Excelente para el sistema cardiovascular, ayuda a la espalda baja.

Recuerda que el dolor es sólo sensación de estiramiento y el objetivo no es la postura, es el cuerpo.

Garurasana Postura del Águila

Desde mi primera clase disfruté mucho esta postura, empezando por la sensación de llevar los brazos arriba de la cabeza y dejarlos caer para cruzarlos, sintiendo su peso, como si por un segundo mis brazos se convirtieran en dos alas grandes y hermosas, al momento siguiente se convierten en un par de cuerdas que se entrelazan y al poner las palmas juntas frente a mi nariz, ya es el pico de un águila. En un instante tanta trasformación, ¡me encanta!  como las águilas, como la vida, como lo que hace esta postura a tu cuerpo, a tu mente y a tu corazón.

Es una postura llena de beneficios. Ayuda al equilibrio. Es la única postura que abre las 14 articulaciones más grandes de tu cuerpo (7 de cada lado: tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas y escápulas), además mejora su flexibilidad. Fortalece y flexibiliza los músculos de las piernas, caderas, brazos, abdomen y espalda. Estimula la circulación sanguínea. Ayuda a llevar sangre fresca al sistema reproductivo, a los órganos sexuales y al riñón. Y por si fuera poco, también activa la vitalidad sexual.

Comienza parado con los pies juntos, mirándote en el espejo (recuerda que la preparación para cada postura es muy importante, de eso depende el resto de tu postura). Identifica cuál es tu brazo derecho y cual es el izquierdo para no confundirlos. Es importante que identifiques tus brazos antes de subirlos pues una vez que estén arriba los vas a dejar caer rápidamente. Brazos arriba de la cabeza por los lados, en cuanto las palmas se tocan dejas caer tus brazos hacia abajo por los lados y los cruzas a la altura de los codos, el codo izquierdo debe estar por arriba del derecho, esta es una parte complicada de la postura, especialmente para algunos hombres que al tener los músculos de los brazos muy desarrollados es difícil que al principio los puedan cruzar. También para aquellas mujeres a las que la naturaleza las ha favorecido mas que a mi. Pero con sólo tener tu codo izquierdo por arriba del derecho y empujar hacia abajo logras beneficios.

Cada momento de tu clase, en cada postura lo que quieres es dar el 100% de tu esfuerzo y de lo que tu cuerpo puede dar ese día para llevarte el 100% de los beneficios.  Llevas las palmas de las manos hacia fuera y vuelves a cruzar los brazos hasta que puedas poner tus palmas juntas o entrelazar tus dedos. Los dedos gordos van hacia tu cara y los dedos chiquitos hacia el espejo (es el pico del águila). En este punto de la postura tu objetivo es que las muñecas estén derechas, a la misma altura y la punta de los dedos de tus manos debajo de tu nariz. Algo que te ayuda si ya puedes poner tus palmas juntas, pero ni tus muñecas, ni tus dedos de las manos están a la misma altura, es seguir entrelazando los dedos hasta que se alineen. Lo que yo hago y me ha funcionado, es hacer el primer set con las manos entrelazadas y el segundo con las palmas juntas, pero siempre jalando los codos hacia abajo para que la punta de los dedos de mis manos estén por debajo de mi nariz.

Mantén tu concentración, mírate en el espejo. Siente como se abren las escápulas, hombros, codos y muñecas. Es importante mantener siempre empujando los codos hacia abajo pero manteniendo la espalda derecha, el pecho hacia atrás, esto te ayuda a llevar el peso de tu cuerpo ligeramente hacia tus talones, manteniendo las plantas de tus pies planas en el piso. Sin perder esta sensación, abdomen  adentro, dobla tus rodillas, baja tus caderas, como si te sentaras en una silla, siempre mantén la espalda derecha y empuja tus codos hacia el piso.

Deja las caderas abajo, lleva el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda y levanta la pierna derecha alta sobre la pierna izquierda. A diferencia del movimiento para cruzar los brazos, al cruzar las piernas el movimiento es lento, controlado. El empeine de tu pie derecho esta tocando la pantorrilla izquierda, tus dos piernas se cruzan como cuerdas  ¡una razón mas para no dejar de traer shorts a clase!     

Aprovecha el sudor, eso te ayuda a resbalar, no debe quedar ningún espacio entre una pierna y otra.  El dedo gordo de tu pie se atora con la parte baja de la pantorrilla casi en el tobillo. Aprieta tus rodillas, rodilla derecha hacia la derecha y la rodilla de la pierna de apoyo, hacia la izquierda. Al mismo tiempo que juntas tus rodillas también llevas tus piernas hacia la derecha, para que tus rodillas estén arriba de tus pies y tus dos caderas estén alineadas en el espejo. Simultáneamente llevas la parte alta de tu cuerpo hacia la izquierda, para que tus codos estén arriba de tus rodillas. Nunca dejas de empujar tus codos hacia el piso y la espalda derecha (creo que ya lo había dicho pero así de importante es). Baja tus caderas cada vez más y aprietas las piernas. Todo está comprimido, lo que sucede es que impides que la sangre pase libremente por tus brazos, piernas y articulaciones, y en el momento de soltar la magia sucede, sangre nueva pasa con fuerza por todo tu cuerpo.

Es una postura rara, aparentemente difícil, es la única postura en la que no hay descanso entre un set y otro; le pides  a tu cuerpo cosas extrañas: torcer, apretar, estirar, comprimirlo todo y a la vez alinearlo. Sólo: mírate en el espejo, respira, escucha el diálogo, deja salir a la sabiduría de tu cuerpo, inténtalo una, mil veces y un día vas a estar mirándote en el espejo siendo un águila.