Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana

Mejora la flexibilidad del nervio ciático y fortalece los isquiotibiales y músculos de las piernas.

Se trabajan músculos de la espalda, bíceps y tríceps.

Ayuda a comprimir y limpiar órganos abdominales internos: vesícula, páncreas y bazo, también útero y ovarios.

Desarrolla la concentración, la determinación y la paciencia.

Buena postura para la diabetes.

Muy buena para el sistema cardiovascular.

Trikonasana

Triángulo del lado derecho

Comienza con los pies juntos y los brazos arriba de tu cabeza; da un paso grande, como de un metro y medio hacia la derecha. Baja los brazos inmediatamente paralelos al piso y las palmas hacia abajo.

Mira hacia el espejo todo el tiempo para revisar que tu alineación sea la correcta. Empuja tus caderas y estómago hacia adelante, recargando la parte alta de tu cuerpo hacia atrás. Gira el pie derecho hacia la derecha y asegúrate que esté paralelo al espejo, con los dos talones en una línea. Flexiona tu rodilla, hasta que el dorso de tu muslo quede paralelo al piso. Aquí es fácil que el cuerpo se vaya hacia la derecha, pero es muy importante que mantengas la columna recta en el centro. Si la rodilla se va más lejos que tu tobillo, necesitas abrir la distancia entre tus pies, formando un ángulo de 90 grados con tu muslo, rodilla y tobillo.

Hasta ahora, tu cara, cuerpo, pie izquierdo y caderas están de frente al espejo, los brazos estirados, y las caderas se mantienen abajo y niveladas. Un movimiento que te va a ayudar a bajar más las caderas es que gires tu cadera izquierda un poco hacia adelante al espejo para que tengas mayor flexibilidad para sentarte lo suficientemente abajo y mantenerte ahí.

Un paso que debes de hacer también, justo antes de mover los brazos, es girar las palmas hacia enfrente a que queden paralelas al espejo, y ahora sí, mueve los dos brazos al mismo tiempo (sin inclinarte hacia la derecha, solamente baja el torso), llevando tu codo derecho adelante de la rodilla derecha y la punta de los dedos rozando apenas entre el dedo gordo y el segundo dedo del pie, sin recargarte en ellos o en el piso, y simultáneamente subes el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo las dos palmas paralelas al espejo y los dedos juntos.

Voltea tu cabeza hacia el techo para que tu barba toque tu hombro izquierdo. Al principio es normal que sientas cierta tensión en el cuello al girar, pero conforme vayas creando mayor flexibilidad en las cervicales vas a lograr tener el perfil de tu cara perfectamente paralelo al espejo.

Estira tus brazos hacia arriba y hacia abajo, tocando con la mano derecha los dedos del pie y, al mismo tiempo, con la mano izquierda, tratas de alcanzar el techo. Continuamente estiras tus dos brazos y hombros en direcciones opuestas, quedando tus brazos perpendiculares al suelo. De lado tu cuerpo se ve en una línea recta (desde el pie hasta la punta de los dedos de la mano), con las caderas hacia adelante (sobre todo la izquierda). Empuja tu rodilla derecha hacia atrás con el codo derecho y finalmente, abre el pecho hacia arriba y tuerce la parte alta de tu cuerpo hacia atrás (como en la postura de la Torsión de la Espina).

Aquí es donde se ve que se forma el triángulo, en el espacio que se crea entre tu pecho, brazo derecho y muslo derecho.

Para que puedas mantener la postura, con las caderas hacia abajo y el cuerpo hacia arriba, es muy importante que desarrolles, con la experiencia, la fuerza de apoyo en la parte posterior de tu muslo derecho y que tu rodilla izquierda (en el caso del Triángulo del lado derecho), permanezca bloqueada con el pie izquierdo plano en el piso (que el lado de afuera de tu pie no se levante), para que no permitas que tu cuerpo se incline hacia la derecha.

Al terminar la postura, inhalas y te levantas, regresando el pie derecho al centro. Después, empiezas el lado izquierdo. Los ajustes de la postura los vas a ir realizando poco a poco conforme tu práctica sea cada vez más constante, la ejecutes con mayor precisión y tu cuerpo vaya cambiando. Muy pronto el Triángulo se va a convertir en una postura que disfrutes como yo.

Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana

Si tu cuerpo es rígido se vuelve muy flexible al hacerla.

Notas mejoría en tus movimientos básicos. Llega sangre a tu cerebro y lo estimula para un mejor funcionamiento. También ayuda a tonificar tu abdomen. Si realizas correctamente esta postura los beneficios de esta permanecen contigo por un largo tiempo.

La inhalación y la exhalación adecuada también crea un impacto favorable sobre tu cuerpo. Te ayuda a mantener tu mente clara, disminuye la depresión, elimina problemas con tu estomago, alivia el estreñimiento, indigestión y acidez. También comprime tu páncreas que ayuda en problemas de diabetes.

El pie derecho da un paso a la derecha, debe haber un metro y medio entre tus piernas. Esto significa que tus piernas estarán más abiertas que el ancho de tu tapete. Te sugiero que los tobillos estén a la altura de tus muñecas. Al abrir las piernas, bajas tus brazos para que queden paralelos al piso, las palmas de tus manos quedan viendo hacia el piso. En un mismo movimiento abres tus piernas y bajas tus brazos. Observa que tus brazos están completamente estirados, el pecho esta abierto. Los talones están en una línea, los pies están ligeramente hacia adentro, así proteges tu espalda.

Sumes el estomago, y despacio doblas la parte alta de tu cuerpo hacia abajo desde la espalda baja hacia el piso. Mantienes la barba separada del pecho y bajas viéndote en el espejo. Te recomiendo bajar con tu espalda derecha. Observa que al bajar tus piernas están estiradas, tus rodillas bloqueadas. Agarras tus talones por afuera, los cinco dedos de cada mano están juntos, asegúrate que los pulgares tocan con tus dedos índices. Si eres principiante, y todavía no puedes agarrar tus talones, entonces te recomiendo que agarrares tus pies por afuera. Es importante jalar de tus talones lo mas duro posible, y estirar tu cuerpo hacia abajo desde la espalda baja hacia el suelo.

El mejor consejo que puedo darte es que te asegures de que durante toda la postura tus ro-dillas estén bloqueadas y tus piernas estiradas.

            Rueda hacia adelante y lleva el peso de tu cuerpo a los dedos de los pies. Trata de tocar tu frente en el piso, sino puedes es importante que abras tus piernas mas, y mas, hasta que puedas tocar tu frente en el piso. Si ya logras que tu frente toque el piso fácilmente, te recomiendo que cierres tus piernas un poco, solo tanto como lo necesites, para tocar tu frente en el centro, entre tus pies. Separa la barba del pecho, ves un punto en el tapete, rueda hacia adelante. Continúas jalando de los talones. Eventualmente tu columna estará perfectamente derecha desde el coccix hasta el cuello, tu frente esta tocando el piso entre tus pies.

Es importante que sientas como se estiran primero tus piernas, tus caderas y después se estira tu espalda baja. En realidad lo que esta sucediendo en esta postura es que toda tu espina se esta estirando.

Esto significa que todo tu cuerpo se está estirando, en un ángulo de 360 grados, de adentro hacia afuera, de los huesos a la piel, desde el cóccix a los dedos del pie, desde el cóccix a la frente.

Debes seguir trabajando en la postura jalando con fuerza de tus talones, continúas jalando. Separa la barba del pecho, rueda hacia adelante. Al final de la postura observa que tu frente toca en el piso, no es la nariz, ni la coronilla lo que toca, únicamente tu frente en el piso.

Finalmente inhala, respira, y levántate de manera lenta. Ya que estas levantado regresa la pierna derecha de regreso a su lugar.

En esta postura es normal tener una sensación de dolor en las piernas, en las caderas y en la espalda que nos indica estar trabajando correctamente. Debido al estiramiento en tus piernas, estas son mucho más fuertes después de hacer esta postura. Así mismo, estás dando un buen masaje a tus riñones, sistema digestivo y reproductivo. Previenes problemas futuros de ciática ya que ayuda en la construcción y fortalecimiento de tus nervios. Esta postura te evita problemas cerebrales como aneurismas y tumores. Y por último, el estiramiento de tu espalda te ayuda a mantenerte sano y feliz!

Lo más importante que puedo decirte para esta postura y tu practica es que NUNCA te des por vencido! Escucha tu cuerpo, disfruta cada postura y siempre da tu 100%. Esa es la única forma de ir mejorando tu practica, salte de tu zona de confort, ve más allá de tus limites, respira y disfrútalo!

Tuladandasana

Seguramente has escuchado en clase mas de una vez : “En esta postura creamos pequeños ataques al corazón para que nunca te de uno de verdad”.

En efecto Tuladandasana o El Poste balanceándose favorece enormemente al sistema circulatorio al aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo al mismo tiempo. Esto ayuda a prevenir problemas cardíacos.

Otro de los grandes beneficios que se obtienen con esta postura es que al estirar completamente la espalda se libera la tensión acumulada en la espina dorsal.

Además se trabaja y se fortalecen todos los músculos de la espalda y de las piernas.

Es una excelente postura para la quema de grasa ya que se eleva la frecuencia cardíaca al máximo.

Se inicia con los pies juntos, los dedos y los talones deben de estar tocando. Los brazos van estirados arriba de la cabeza, las palmas juntas, entrelazas los dedos excepto los índices asegurándote de cruzar bien los pulgares. Los brazos deben mantenerse firmes con los codos completamente estirados tocando con las orejas.

Te recomiendo estirar todo el tiempo los brazos como si quisieras tocar el techo, para mantener la alineación de la postura .

Durante toda la postura se debe mantener la barbilla levantada, separada del pecho. Inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, inhalas y das un paso grande con la pierna derecha hacía adelante. Pasa todo el peso a la pierna de adelante, en punta el pie de atrás y asegúrate que las dos rodillas estén completamente bloqueadas.

Lanza el torso hacia delante exactamente al mismo tiempo que levantas la pierna de atrás. Tiene que ser un movimiento simultáneo no debes bajar primero el torso y después levantar la pierna ya que es importante mantener el balance de la postura.

En el momento en que todo el cuerpo este paralelo al piso debes de seguir trabajando en la postura estirando todo el torso hacia delante como si quisieras tocar el espejo de enfrente y estirando la pierna hacia atrás, manteniendo el pie en punta. Todo el tiempo mantente estriándote con todos los músculos del cuerpo contraídos.

Desde el lado tu cuerpo parece una perfecta línea recta y la rodilla de la pierna de apoyo debe permanecer completamente bloqueada.

Mantén la barbilla separada del pecho, te sugiero que trates de ver tu rodilla de apoyo en el espejo de enfrente. En esta postura es normal tener una sensación de dolor en los hombros que nos indica estar trabajando correctamente.

Asegúrate de mantener alineadas ambas caderas ya que tendemos a levantar ligeramente la cadera de la pierna que esta arriba.

Al regresar la pierna al piso (pies juntos) mantén los brazos arriba, toma otra profunda inhalación y repite el movimiento ahora dando el paso hacia delante con el pie izquierdo y levantando la pierna derecha al bajar el torso; se siguen exactamente los mismos pasos ahora con la otra pierna de apoyo.

El mejor consejo que puedo darte para esta postura y toda tu práctica es mantener todo el tiempo tu concentración en la respiración, esto te da la calma para sostener las posturas, por mas desesperado, cansado, o cualquier sensación que puedas tener. Todo el tiempo respira despacio proyectando paz. Verás que entre más profunda sea tu meditación más podrás disfrutar tu practica.

Empieza por controlar tu respiración y aprenderás a controlar cada aspecto de tu vida.

Esta postura tan solo dura unos segundos por lo que es importante hacerla de principio a fin y mantenerla para obtener todos sus beneficios. Al tener los hombros arriba y el pecho abajo el corazón bombea sangre nueva a todas las arterias.

Lo mas importante es nunca dejar de intentarlo acuérdate que cada aprendizaje en una postura es un aprendizaje para tu vida: trabaja con tu fuerza, determinación y paciencia.

Dandayamana-Dhanurasana

Determinación, paciencia y concentración, tres palabras mágicas que repetimos antes de hacer la postura. Es increíble la sensación que el cuerpo y la mente experimentan al estar parado ante el espejo y verte con el brazo izquierdo arriba, tu mano derecha sosteniendo el pie derecho por detrás y por adentro y pensar: ahora sí viene lo bueno, estoy listo para entrar en la postura y dejarme ir sin que nada me detenga. Siento cómo mi cuerpo va cediendo a lo que hago, pateo hacia atrás y hacia arriba, mantengo mi abdomen y pecho paralelos al piso y jalo mis brazos en direcciones opuestas como si fueran una flecha, arqueo mi espalda baja como si fuera el arco y rectifico en el espejo que mis cejas estén paralelas.

Empiezas la postura tomando tu pie derecho con tu mano derecha por detrás y por adentro tiene que ser exactamente a la altura del tobillo, después alzas el brazo izquierdo hacia el techo y es importantísimo que desde ese momento tu hombro izquierdo haga contacto con tu barba ,tienes que mantener las dos rodillas juntas y ¡mantener la rodilla izquierda BLOQUEADA!. Carga tu cuerpo hacia adelante hasta que tu abdomen y pecho queden completamente paralelos hacia el piso, los dos brazos se tienen que estirar en direcciones opuestas y siempre procura mantener el agarre de la mano derecha con el pie derecho y así, sentir la seguridad para simultáneamente patear la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba. En el espejo se empieza a ver cómo el pie derecho está por arriba de tu cabeza. Patear la pierna y estirar el torso 50 y 50. Qué postura tan increíble, retadora y elegante; en el momento en que pateo la sangre de ese lado se detiene y se va al lado opuesto haciendo el efecto torniquete, ayudándome también a sentir lo que es mantener el equilibrio pateando 50% y estirando 50%.

Estira el brazo izquierdo lo más hacia adelante que puedas, tratando de tocar el espejo de enfrente con la punta de los dedos de las manos para mantener la barba pegada al hombro y algún día, no muy lejano, vas a poder bloquear por completo la rodilla de la pierna con la que estás pateando (en este caso seria la derecha). Trata de permanecer así por lo menos 30 segundos. Es importante salir de la postura de la misma manera en la que entraste y al final mantenerte quieto, respirando y absorbiendo los beneficios que te da la postura.

Beneficios que recibes de esta postura:

Como ya lo había mencionado, te provoca el efecto torniquete, el cual consiste en transportar la sangre de un lado del cuerpo al otro, la mantiene por unos segundos y así circula sangre fresca y oxigenada a cada órgano y glándula de tu cuerpo manteniéndolos completamente sanos.

Incrementa el tamaño y elasticidad de la caja toráxica y los pulmones.

Mejora la flexibilidad y fuerza de la espalda baja y prácticamente de todos los músculos del cuerpo.

Físicamente fortalece la pared abdominal y los muslos, al igual que la parte alta de los brazos, caderas y glúteos.

Como alumna me fascina esta postura y como maestra me da mucha satisfacción el ver cómo cada alumno hace un esfuerzo extraordinario cada vez mayor sin rendirse, y se mantienen 10, 20, hasta 30 segundos ahí, fuertes, sin moverse y es por eso que los motivo diciéndoles: ¡bien, parecen unas esculturas de Rodin!.

Gracias a todos por su esfuerzo y acuérdense que las herramientas para hacer la postura correcta (paciencia, determinación y concentración) se pueden también aplicar a la vida diaria mientras recorremos el camino hacia nuestro destino.

Namaste.

Dandayamana-Janushirasana

Es todo un reto ya que al principio no vas a poder bloquear la rodilla. Hay que contraer el muslo continuamente, bloquear la rodilla, buscar el balance sin tambalear, y esto es casi imposible para la mayoría de los principiantes.

Es indispensable poder hacer esta postura para poder hacer Bikram Yoga ya que si el muslo esta flojo o suelto vas a crear una compresión innecesaria en la rodilla, eventualmente causando dolor. Cuando fortaleces los cuadriceps los tendones y ligamentos de la rodilla se activan y jalan los huesos en diferentes direcciones hasta separarlos, y así se endurece y rehabilita la rodilla. Este es un perfecto ejemplo de porqué la concentración es tan importante en la práctica de Bikram Yoga.

Pero en esta clase de yoga, como dice Bikram, tienes que vivir el infierno en la tierra para que eventualmente puedas alcanzar el cielo.

Esta postura estira y fortalece todos los músculos de las piernas, además trabaja con los músculos de la espalda y de los brazos. Cuando tocas la frente en la rodilla estas creando una compresión en donde estas limpiando y trabajando con los órganos abdominales.

Esta es la postura que muestra tu concentración, determinación y progreso y es completamente medible, es por eso que tiene 4 pasos.

Empiezas con los pies juntos, después agarras tu pie, quieres un muy buen agarre sin que se resbalen las manos, así que si tus manos están muy mojadas, sécalas antes de empezar. Como principiante mantener la pierna de apoyo apretada y bloqueada es lo mas importante, aunque sea lo único que puedas hacer. No tengas miedo, no lo pelees, déjalo ir.

            Después patea la pierna y estírala al paralelo, aquí toda tu atención debe de estar en tu pie, estirándolo hacia tu cara, empujando el talón hacia el espejo. Para poder flexionar los dedos hacia la cara tienes que pensar en ellos y relajarlos, no los tenses, un día lo vas a lograr.

Baja los codos como abrazando la pierna, esto hace más fácil el equilibrio, jala más fuerte los dedos del pie hacia tu cara, esto hará que más rápido puedas poner la frente en la rodilla.

No intentes poner la frente en la rodilla hasta que puedas estirar la pierna de arriba y bloquear la rodilla, está es una regla muy importante. Tienes que mantener la mirada fija en un punto, ya sea adelante en el espejo o abajo en el piso cuando pongas tu frente en la rodilla, esto va a evitar que te caigas. (Si pierdes el equilibrio, inténtalo de nuevo inmediatamente).

Al principio es una postura difícil, pero con el tiempo va a ser la postura más fácil. La primera vez que ves ésta postura puede parecer intimidante pero en poco tiempo ya te vas a encontrar haciéndola a la perfección.

Ésta postura ayuda a desarrollar concentración, paciencia y determinación. Ayuda a la flexibilidad en los nervios ciáticos y fortalece los tendones. Ayuda al páncreas, riñones. Excelente para el sistema cardiovascular, ayuda a la espalda baja.

Recuerda que el dolor es sólo sensación de estiramiento y el objetivo no es la postura, es el cuerpo.

Garurasana Postura del Águila

Desde mi primera clase disfruté mucho esta postura, empezando por la sensación de llevar los brazos arriba de la cabeza y dejarlos caer para cruzarlos, sintiendo su peso, como si por un segundo mis brazos se convirtieran en dos alas grandes y hermosas, al momento siguiente se convierten en un par de cuerdas que se entrelazan y al poner las palmas juntas frente a mi nariz, ya es el pico de un águila. En un instante tanta trasformación, ¡me encanta!  como las águilas, como la vida, como lo que hace esta postura a tu cuerpo, a tu mente y a tu corazón.

Es una postura llena de beneficios. Ayuda al equilibrio. Es la única postura que abre las 14 articulaciones más grandes de tu cuerpo (7 de cada lado: tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, muñecas y escápulas), además mejora su flexibilidad. Fortalece y flexibiliza los músculos de las piernas, caderas, brazos, abdomen y espalda. Estimula la circulación sanguínea. Ayuda a llevar sangre fresca al sistema reproductivo, a los órganos sexuales y al riñón. Y por si fuera poco, también activa la vitalidad sexual.

Comienza parado con los pies juntos, mirándote en el espejo (recuerda que la preparación para cada postura es muy importante, de eso depende el resto de tu postura). Identifica cuál es tu brazo derecho y cual es el izquierdo para no confundirlos. Es importante que identifiques tus brazos antes de subirlos pues una vez que estén arriba los vas a dejar caer rápidamente. Brazos arriba de la cabeza por los lados, en cuanto las palmas se tocan dejas caer tus brazos hacia abajo por los lados y los cruzas a la altura de los codos, el codo izquierdo debe estar por arriba del derecho, esta es una parte complicada de la postura, especialmente para algunos hombres que al tener los músculos de los brazos muy desarrollados es difícil que al principio los puedan cruzar. También para aquellas mujeres a las que la naturaleza las ha favorecido mas que a mi. Pero con sólo tener tu codo izquierdo por arriba del derecho y empujar hacia abajo logras beneficios.

Cada momento de tu clase, en cada postura lo que quieres es dar el 100% de tu esfuerzo y de lo que tu cuerpo puede dar ese día para llevarte el 100% de los beneficios.  Llevas las palmas de las manos hacia fuera y vuelves a cruzar los brazos hasta que puedas poner tus palmas juntas o entrelazar tus dedos. Los dedos gordos van hacia tu cara y los dedos chiquitos hacia el espejo (es el pico del águila). En este punto de la postura tu objetivo es que las muñecas estén derechas, a la misma altura y la punta de los dedos de tus manos debajo de tu nariz. Algo que te ayuda si ya puedes poner tus palmas juntas, pero ni tus muñecas, ni tus dedos de las manos están a la misma altura, es seguir entrelazando los dedos hasta que se alineen. Lo que yo hago y me ha funcionado, es hacer el primer set con las manos entrelazadas y el segundo con las palmas juntas, pero siempre jalando los codos hacia abajo para que la punta de los dedos de mis manos estén por debajo de mi nariz.

Mantén tu concentración, mírate en el espejo. Siente como se abren las escápulas, hombros, codos y muñecas. Es importante mantener siempre empujando los codos hacia abajo pero manteniendo la espalda derecha, el pecho hacia atrás, esto te ayuda a llevar el peso de tu cuerpo ligeramente hacia tus talones, manteniendo las plantas de tus pies planas en el piso. Sin perder esta sensación, abdomen  adentro, dobla tus rodillas, baja tus caderas, como si te sentaras en una silla, siempre mantén la espalda derecha y empuja tus codos hacia el piso.

Deja las caderas abajo, lleva el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda y levanta la pierna derecha alta sobre la pierna izquierda. A diferencia del movimiento para cruzar los brazos, al cruzar las piernas el movimiento es lento, controlado. El empeine de tu pie derecho esta tocando la pantorrilla izquierda, tus dos piernas se cruzan como cuerdas  ¡una razón mas para no dejar de traer shorts a clase!     

Aprovecha el sudor, eso te ayuda a resbalar, no debe quedar ningún espacio entre una pierna y otra.  El dedo gordo de tu pie se atora con la parte baja de la pantorrilla casi en el tobillo. Aprieta tus rodillas, rodilla derecha hacia la derecha y la rodilla de la pierna de apoyo, hacia la izquierda. Al mismo tiempo que juntas tus rodillas también llevas tus piernas hacia la derecha, para que tus rodillas estén arriba de tus pies y tus dos caderas estén alineadas en el espejo. Simultáneamente llevas la parte alta de tu cuerpo hacia la izquierda, para que tus codos estén arriba de tus rodillas. Nunca dejas de empujar tus codos hacia el piso y la espalda derecha (creo que ya lo había dicho pero así de importante es). Baja tus caderas cada vez más y aprietas las piernas. Todo está comprimido, lo que sucede es que impides que la sangre pase libremente por tus brazos, piernas y articulaciones, y en el momento de soltar la magia sucede, sangre nueva pasa con fuerza por todo tu cuerpo.

Es una postura rara, aparentemente difícil, es la única postura en la que no hay descanso entre un set y otro; le pides  a tu cuerpo cosas extrañas: torcer, apretar, estirar, comprimirlo todo y a la vez alinearlo. Sólo: mírate en el espejo, respira, escucha el diálogo, deja salir a la sabiduría de tu cuerpo, inténtalo una, mil veces y un día vas a estar mirándote en el espejo siendo un águila.

Utkatasana

¿Recuerdas cuando eras niño el juego de la "Silla Eléctrica" en el que, recargado contra una pared, pretendías sentarte sobre una silla y tratabas de aguantar allí el mayor tiempo posible? Después de unos segundos las piernas te empezaban a quemar y todo empezaba temblar, por eso supongo que le llamábamos " Silla Eléctrica". Utkatasana es muy parecida a este juego, pues también pretendes sentarte en una silla "hasta que tus caderas toquen una silla", ¿te suena familiar? Pero con la diferencia de que no estás recargado en una pared.

El "truco" de esta posición no está en la fuerza de las piernas, sino en la fuerza del abdomen. Tan no está en la fuerza de las piernas — nos contaba Bikram— que cuando era más joven, podía hacer la segunda parte de esta posición parado en la punta de los dedos gordos de los pies. Al intentarlo durante nuestro entrenamiento, todavía logra pararse en el dedo gordo de uno de sus pies. Todos dicen que el triángulo es su posición favorita, en verdad no hay una posición que sea su favorita, pero si hay una en la que le gusta presumir, ésta. Aún en clase se pone a brincar en la tercera parte, con la espalda derecha, "ángulo de 90 grados, como sosteniendo una caja" de un lado a otro de su podium gigante como un todo un niño.

Ahora sí, de regreso a la posición: Empezamos por los pies. Es muy importante mantener los pies a una distancia de quince centímetros y paralelos, " como una H mayúscula"; esto ayuda a corregir la postura de los pies, si caminas como pato, con los dedos hacia afuera, o como paloma, con los dedos hacia adentro. Siempre revisa que no se hallan metido ni los talones ni los dedos de los pies. Los brazos: ¡cómo duelen esos brazos después de unos minutos! Los brazos los levantas para hacer el balance y contrapeso cuando hechas tus caderas hacia atrás, así que entre más los estires hacia delante mejor te funcionan. También revisa siempre que los hombros no se suban a las orejas. Para eso tienes que relajarlos constantemente hacia atrás y hacia abajo, y estirar tus brazos más adelante hacia el espejo. Al sostener los brazos ahí hacia delante, estás contrayendo los músculos que rodean al humero: tríceps, bíceps y deltoides. Cuando estiras los cinco dedos de las manos juntos, contraes los músculos del antebrazo, así tonificando todos tus brazos y quemando igualmente toda la grasa.

             

¡Es hora de sentarse! "Exhala todo el aire, sume el estómago y apriétalo." Como dije anteriormente, lo más importante es apretar el abdomen. Al bajar, hecha tus caderas hacia atrás todo lo que necesites hasta que tus muslos estén paralelos al piso con la espalda estirada hacia el frente, no importa que esté aventada hacia delante para empezar. Una vez que bajes lo suficiente entonces sí, tratas de levantar tu pecho  y recargarte en esa pared. Entre más te recargues hacia atrás con la espalda, más fácil es mantenerte allí. Intenta un día hacerlo en tu casa recargado contra una pared para que sientas cómo es más fácil. Sigue aprentando el abdomen, para arquear tu espalda hacia atrás y mantenerte ahí el tiempo necesario. Lo que te mantiene en balance son tus brazos hacia delante.

Segunda parte, parado en la punta de los dedos de tus pies máximo como una bailarina. Desde el principio trata de estirarte hacia arriba desde el abdomen, de la misma manera que mantienes tu espalda derecha en la respiración Pranayama. Si mantienes la espalda derecha, el abdomen apretado, los hombros relajados y los brazos bien estirados, es más fácil sentarte. Al bajar piensa en que por cada centímetro que bajan las caderas suben tus rodillas, así puedes llegar "hasta que tus caderas toquen una silla." Estirar la parte superior de tu cuerpo hacia arriba desde el abdomen, libera el peso de los pies y hace que puedas levantar más tus talones y pararte más sobre tus dedos, hasta que algún día puedas pararte en la punta del dedo gordo de tus pies.

Tercera parte, levántate un poco hasta que puedas juntar tus rodillas. Una vez que las juntes ya no las separes por nada, esto trabaja tus músculos abductores. Como las  otras dos partes, el abdomen es lo más importante. Entre más te estiras hacia arriba, más fácil es bajar lentamente. Cuando llegues a tus talones levántate un poco para que trabajes con las piernas y no cargues con tus pies. Mucha gente al bajar rota sus caderas hacia atrás, esto es evidente pues el torso se inclina hacia delante y las rodillas suben. Para mantener la espalda derecha "como sosteniendo un caja" recuerda bajar las rodillas hacia delante hacia el espejo, rotando la pelvis y enderezando la espalda. Una vez que encuentras este movimiento no lo pierdas, la parte más difícil se hace sencilla cuando al subir aprietas las rodillas las lanzas al espejo y recargas tu espalda hacia atrás. No dejes que tus caderas se salgan y tu torso vuelve a echarse hacia delante, si te mantienes con la espalda derecha, estás trabajando el abdomen y las piernas inmensamente, quemando toda la grasa y tonificando, isometricamente los músculos, es decir, no los estás haciendo rígidos y pesados, sino fuertes y flexibles.

Según Rajashree, esposa de Bikram y experta en las aplicaciones terapéuticas y beneficios de la práctica del yoga, esta posición ayuda a tener magníficas piernas y brazos fortaleciendo y delineando los músculos de tu cuerpo. Calienta y energiza tu cuerpo, preparándolo para el resto de la clase. También da flexibilidad a las articulaciones de las caderas, aliviando el dolor muscular y óseo. Y por último incrementa la circulación a las rodillas y tobillos ayudando a evitar la artritis y la gota.

Así que si eres de los que no les presta mayor interés a esta postura porque te cuesta trabajo o te cansa, ya sabes cómo hacerla mejor y más fácilmente.

Pada Hastasana

Doblamiento hacia atrás es una postura que siempre me ha inspirado, cuando ví la postura por primera vez fue en fotos y me impresionó que alguien pudiera doblarse hacia atrás, con brazos, y cabeza y torso y seguir con los pies en el piso como si nada. Empecé a practicar y me empezaba a doblar hacia atrás, después de poco tiempo, yo ya sentía que me doblaba como las fotos , un día en clase me coloque junto a un espejo lateral y pude verme de reojo en esta postura, note que me faltaba como otra vida para llegar allá atrás. Y ¿qué paso? Pues me di cuenta de mis límites en la postura, siempre escuchaba la alarma de defensas protectoras de mi cuerpo, pero a la vez quería ir más atrás. ¿Cómo? Pues me intentaba tranquilizar y cuando sentía la alarma, paraba. Notaba que entre más tranquila, podía ir más atrás. ¿Por qué? De acuerdo a la anatomía y fisiología en Yoga, los músculos se pueden estirar más de lo que pensamos, son flexibles , pero al calmar y relajar el sistema nervioso es parte imprescindible para que los músculos cedan. Y como para doblar para atrás hay que ir más allá del miedo, tienes que relajar y así los músculos van a ir cediendo.

En cuanto a músculos se refiere se pueden estirar más de lo que pensamos, otras partes del cuerpo no son tan negociables, como los ligamentos, este tejido une hueso con hueso y mantiene juntas las articulaciones, pero se es algo que puedas alargar.

¡Buenas noticias! Para doblar hacia atrás usas en su mayoría músculos…

Empezamos:

Después del regreso de la media luna, enderezas tu torso para la tercera parte, doblamiento hacia atrás. Primero levantas tu torso hacia arriba y hacia fuera de las caderas, inhalas, llenas tus pulmones y lentamente dejas caer la cabeza hacia atrás lo más que puedas,. Conserva los brazos estirados. Dobla tu espalda hacia atrás del coxis al cuello. Trata de tocar la pared de atrás con los dedos índices. Manteniendo el peso en los talones, inhalas y empujas el estomago, piernas caderas, todo hacia el espejo de enfrente. Intenta llevar los brazos más atrás, todo el tiempo miras hacia atrás y respiras por la nariz. Regresas y detienes en el centro.

Continuamos con Padahastasana que es realmente otra postura pero como no hay descanso, se puede tomar como la cuarta parte de Media Luna.

           

Empezamos:

Los pies están juntos, levantas el torso y te doblas hacia delante estirando de la cintura hacia el frente, con un movimiento continuo, llegando abajo pones las manos en el suelo, si no llegas pues mejor aún que ya iniciaste tu practica de Bikram!, doblas una rodilla primero y después la otra para que se flexibilicen tus caderas, te detienes y tomas tus talones por detrás pisando sobre los cinco dedos de cada mano, hasta que se junten tus meñiques por detrás, lado a lado, codos deben de ir lo más que se pueda detrás de las pantorillas, no sueltes tus talones por nada del mundo! Jala tus talones al máximo y estiras tu cuerpo desde la espalda baja, el estomago está tocando los muslos, pecho en las rodillas y cara en las piernas debajo de las rodillas. Si no alcanzas a tocar la cabeza con las piernas, no te preocupes, esto llegará con la debida práctica. Así de perfil pareces un sándwich de lo que más te guste, pero no hay espacio para nada. Empujas las rodillas para empezar a estirar al máximo siempre intentando bloquear las rodillas, ahí si que empiezas a sentir, ligamentos pordoquier! Y sintiendo en carne propia el estiramiento, sigues estirando, siempre sonríe, es el momento ideal, para que en un descuido, bloquees las rodillas, continuas jalando de tus talones, exhalas y ruedas al frente, ojos siempre abiertos! Inhalas y subes lentamente ( pues de no hacerlo así, puedes sentir mareo debido al demasiado rápido cambio de presión en la cabeza) con los brazos y la cabeza juntos.

Esta postura da vitalidad y energía rápidamente. Excelente para los órganos abdominales, nervios y músculos dorsales. Es un remedio para la constipación y para la adiposidad. Tiene efectos estimulante sobre riñones, hígado y páncreas. Los órganos sexuales al igual que sus nervios se irrigan abundantemente de sangre, con lo cual su actividad queda vigorizada. Estimulación cerebral, aumenta la energía psíquica, confianza en uno mismo, claridad mental y optimismo.

¡Que más puedes pedir de una postura!

Media Luna Ardha Chandrasana

Esta primera postura ayuda a calentar el cuerpo, empiezas por abrir principalmente la espina dorsal, el cuello, las costillas y las escápulas. Da energía y vitalidad de manera rápida, ayuda a delinear caderas, glúteos y cuádriceps, y además promueve el buen funcionamiento de los riñones.

En media luna es importante estar alineados, con los pies juntos, los brazos arriba de la cabeza con los diez dedos entrelazados y los dedos índices apuntando hacia el techo, apretar las palmas de las manos desde las muñecas sin que haya espacio. También es importantísimo que no haya espacio entre brazos (bíceps) y orejas, esto lo obtienes bloqueando (estirando) los codos. Finalmente hay que bloquear las rodillas, mantener la barba lejos del pecho, caderas ligeramente hacia delante, pecho erguido, peso en los talones y siempre viendo hacia el frente. Una vez teniendo esto listo, sin perder la forma de la postura, apretando el abdomen y los glúteos, inhala profundo, estírate hasta el techo desde la cintura y baja despacio hacia la derecha en una línea recta al mismo tiempo que empujas las caderas hacia la izquierda hasta sentir un tremendo estiramiento en la todo el lado izquierdo del cuerpo.

A los que han hecho pesas o tienen brazos fuertes les cuesta más trabajo mantener los brazos estirados por encima de la cabeza por el tamaño o volumen de los músculos. Si eres de los fortachones, esta puede ser una de las posturas que necesites para oxigenar tus bíceps y tríceps y crear más flexibilidad en tus brazos y columna vertebral.

Si no estás acostumbrado a experimentar dolor o estiramiento, puede ser que te quieras salir rápidamente de la postura o que no respires bien. Este dolor es una buena señal de que lo estás haciendo bien, de que tus límites se están expandiendo más de lo que crees que puedes dar. Respira normalmente.

En la media luna se debe respirar de manera que retengas el 80% del aire y sólo exhales e inhales el 20%, es decir, toma inhalaciones y exhalaciones pequeñas. Esto te ayuda a mantener el abdomen contraído. Cuando empujas físicamente también empujas a las emociones a que salgan, así que ¡A sudar esas emociones! En la mayoría de las asanas es muy probable que se facilite hacerla más de un lado que de otro, así somos, asimétricos, humanos y maravillosamente imperfectos. No importa si te cuesta trabajo, si piensas que te estás muriendo o si estas con una cara feliz y sonriente, los beneficios están para el que da su máximo. Cuando el cuerpo cambia, las posturas cambian y para que esto se repita una y otra vez es importante no sólo el practicar constantemente, sino también la intensidad, la intención y la precisión con la que haces las posturas, ya que el único camino es hacerlo de la mejor manera y la mejor manera es la manera correcta.

Pranayama la ciencia de la Respiración.

Pranayama es uno de los cinco elementos del Hatha Yoga (los otros cuatro son Asana, Mudra, Kriya y Bandha). El término en sánscrito surge de la conjunción del prana (energía vital procedente de la respiración) con el yama (control).

Bikram dice que “la raíz de todos los problemas es que el corazón odia a los pulmones”.

¿Qué quiere decir?

De acuerdo a Guy Cornut, “la cantidad de aire que se mueve (durante la respiración en reposo) es de 400 a 500 ml” (Ruiz, 212). Esto no es nada comparado con la cantidad de aire introducida a los pulmones durante la llamada “inspiración forzada” (llenar los pulmones a su máxima capacidad): 3,000 ml. Y a esto todavía hay que agregarle los 1,200 ml de “aire residual”, el que queda después de una espiración forzada.

¡O sea que una persona promedio usa menos del 12% de su capacidad pulmonar!

El corazón es el órgano encargado de llevar el oxígeno, a través de la sangre, a cada una de las células del cuerpo, oxígeno que ingresa al organismo a través de la respiración. Y si el aparato respiratorio es un haragán que no trabaja ni al 12%... ¡con razón el corazón odia a los pulmones!

Por eso, el yoga nos ofrece como solución a este problema el Pranayama, es decir, aprender a controlar nuestra respiración.

La técnica de Pranayama utilizada en Bikram Yoga es precisa, clara, sencilla y enfocada directamente a mejorar la elasticidad de los pulmones, músculos intercostales y caja to-rácica, usándolos a su máxima capacidad. Además, uno de los beneficios del calor es el aumento de la oxigenación celular a través del flujo sanguíneo, así que ¡entre más aire metas a tus pulmones, mejor!

Empezamos con los pies bien juntos; piernas, glúteos y abdomen contraídos. Así deben permanecer durante todo el ejercicio. Esto es para dar una base firme al cuerpo y aislar el movimiento sólo a la parte superior, con-centrándonos en el sistema respiratorio. Los diez dedos van entrelazados y pegados fir-memente a la barbilla, para guiar el movimiento de los brazos. Durante la inhalación, los codos se elevan hacia el techo para darle espacio a la caja torácica de expandirse; y durante la exhalación, los codos se juntan hacia el frente, lejos del pecho, para comprimir al máximo y sacar todo el aire de los pulmones. Durante la inhalación, la cabeza está en posición normal, para permitir el ingreso libre de aire, a través de la nariz; y durante la exhalación, la cabeza se echa hacia atrás, para abrir la tráquea y permitir que la máxima cantidad de aire salga, a través de la boca.

Aparte del movimiento, hay dos aspectos que considerar para aprovechar al máximo este ejercicio.

Primero: el sonido. Tanto la inhalación como la exhalación pasan a través de la garganta. Esto es para controlar el flujo de aire y apoyar el proceso de calentamiento del cuerpo. Al forzar el aire en la garganta, se produce un sonido característico. Algunos lo describen como el zumbido de un enjambre de abejas, otros, como la respiración de Darth Vader. El objetivo es que, puesto que la inhalación y la exhalación deben ser al máximo, el sonido habrá de ser igual, en volumen e intensidad, tanto cuando metes aire como cuando lo sacas.

Segundo: el tiempo. Inhalación y exhalación se realizan en seis segundos. No más, no menos. Recuerda que yama significa “control”. Y hablamos del control de la mente sobre el cuerpo, no a la inversa. Así que aprovecha este ejercicio para enseñarle a tu sistema res-piratorio a trabajar de forma precisa y correcta, sin prisas.

Recuerda que la Respiración Pranayama es el comienzo de tu clase, así que hazla bien y con energía… o como diría Bikram “no trates de arrancar un Cadillac con la llave de un Toyota”

Bikram Yoga las 26 Posturas

Serie Pranayama 
(Respiración profunda de pie): Buena para la relajación, desintoxicación, ayuda a la presión alta de la sangre, ejercita los sistemas nervioso, respiratorio y circulatorio.

Ardha-Chandrasana con Pada Hastasana 
(Media Luna con manos a los pies): Trabaja todos los sistemas óseo y circulatorio, aumenta y fortalece cada músculo en la parte central del cuerpo, aumenta la flexibilidad de la columna vertebral, reafirma y delinea la cintura, caderas, abdomen, glúteos y muslos.

Utkatasana 
(Posición rara): Aumenta la fuerza del cuerpo en general, fortalece y tonifica los músculos de las piernas, aumenta la flexibilidad en los dedos de los pies y los tobillos y alinea el sistema óseo.

Garurasana
(Posición del águila): Trabaja en las catorce articulaciones principales del cuerpo, facilita las funciones linfáticas, mejorando el sistema inmunológico, aumenta la movilidad de las caderas y bueno para las várice. 

 Dandayamana-Janushirasana
(De pie, frente a la rodilla): Aumenta la concentración, fortalece los músculos de la espalda, ejercita los órganos digestivos y reproductivos, bueno para la diabetes. 

Dandayamana-Dhanurasana 
(Posición en Arco, de pie): Estimula el sistema cardiovascular, reduce la grasa abdominal, Aumenta la fuerza y el equilibrio.

Tuladandasana 
(Poste balanceándose.): Aumenta la circulación cardiovascular, especialmente en los vasos sanguíneos cardiacos, ejercita el páncreas, bazo, hígado, sistemas nervioso y circulatorio, bueno para las várices.

Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana 
(De pie, piernas separadas, estiramiento): Aumenta la circulación hacia el cerebro y las glándulas suprarrenales, ayuda a reducir la obesidad abdominal, relaja la espalda baja.

Trikanasana 
(Posición del Triángulo): Abre y Aumenta la flexibilidad en las caderas, es buena para los riñones, tiroides y las glándulas suprarrenales, trabaja todos los grupos de músculos simultáneamente.

Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana 
(De Pie, piernas separadas, frente a la rodilla): Asiste en regular el páncreas y los riñones, equilibra los niveles de azúcar en la sangre, puedes ser bueno para la depresión y la pérdida de memoria.

Tadasana 
(Posición del Árbol): Asiste en corregir mala postura, Aumenta la flexibilidad y movilidad de las caderas y las rodillas, bueno para problemas circulatorios, artritis y reumatismo.

Padangustasana 
(Parándote en la punta de los pies): Crea un equilibrio y enfoque en el cuerpo y la mente, fortalece los músculos del estómago, fortalece las articulaciones (caderas, rodillas,tobillos y dedos de los pies).

Savasana 
(Cuerpo muerto): Regresa la circulación cardiovascular a su normalidad, alenta el ritmo cardiaco, reduce la presión de la sangre, enseña relajación total. 

Pavanamuktasana 
(Posición removedora del viento): Masajea el colon ascendiente, descendiente y transversal, alivia el dolor de la espalda baja, endurece y tonifica los músculos de la pared abdominal, muslos y caderas. 

Abdominal
Fortalece y aprieta el abdomen. La exhalación estimula el diafragma y elimina toxinas de los pulmones

Bhujangasana 
(Posición de la Cobra): Aumenta la flexibilidad y el tono de los músculos de la columna, masajea, trabaja y tonifica los músculos de la espalda. Ayuda a aliviar y prevenir el dolor de espalda baja. Rejuvenece los nervios de la columna enriqueciéndolos con una rica dotación de sangre.

Salabhasana 
(Posición de la Langosta): Reafirma los glúteos y las caderas, endurece la pared abodominal, fortalece los músculos de los hombros, brazos y espalda

Poorna-Salabhasana 
(La Langosta Completa): Reafirma los músculos del abdomen, superiores de los brazos, caderas y muslos. Ayuda a corregir la mala postura, aumenta la fuerza y flexibilidad de la columna

Dhanurasana 
(Posición del Arco): Aumenta la fuerza y el equilibrio. Reduce la grasa abdominal y fortalece los músculos abdominales. Abre el diafragma y expande la región del pecho, mejora las condiciones respiratorias. Desarrolla equlibio y armonía interior

Supta-Vajrasana 
(Posición Fija y Firme): Ayuda con los problemas ciáticos, artrítis, várices y reumatismo en las piernas. Adelgaza y tonifica los muslos, afirma las pantorrillas y fortalece el abdomen. Fortalece y aumenta la flexibilidad en la espalda baja, rodillas, y tobillos

Ardha-Kurmasana 
(Posición de la Media Tortuga): Aumenta la movilidad del hombro y los músculos que lo rodean (escápula, del toides, triceps, latissimus dorsi). Estira la parte baja de los pulmones, incrementa la capacidad pulmonar, alivia el estrés y la migraña. 

Ustrasana 
(Posición del Camello): Abre la caja torácica, pulmones y el sistema. Comprime la columna vertebral, aliviando problemas de espalda. Llena los riñones de sangre fresca

Sasangasana 
(Posición del Conejo): Equilibra las hormonas, estimula la tiroides y paratiroides mediante la compresión, ayuda a balancear y regular el metabolismo. Proporciona un estrechamiento longitudinal máximo de la columna vertebral.

Janushirasana con Paschimotthanasana 
(Frente a la Rodilla con Estiramiento): La posición de frente a la rodilla ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo. Fortalece y estira (tendones detrás de la rodilla) Alivia la compresión de la columna y ciática.

Ardha-Matsyendrasana 
(Torsión de la espina dorsal): Comprime y estira la columna vertebral desde abajo hasta arriba. Aumenta el líquido (sinovial) de las articulaciones. Masajea los riñones, hígado, vejiga bílica, bazo e intestinos.

Kapalbhati in Vajrasana 
(Respiración de Fuego): Desintoxica y limpia el cuerpo, removiendo aire viejo y toxinas de los pulmones. Fortalece los órganos y pared abdominales. Es bueno para problemas de presión alta en la sangre.